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如何健康有效的减肥

2019-06-09 12:58:16来源:励志吧0次阅读

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大家都知道,减肥掉体重不难,难的是怎么样KEEP住,如果把减肥比作一场战争,那么有的人屡战屡败屡败屡战,有些人可能就不再战斗了,因为反反复复,自己都觉得没意思了。

所以,真实的情况是,大家都瘦过,也胖过,然而,我定义一个人胖和瘦的应该是这样:

胖:生命中大于90%的时间高于标准体重。

瘦:生命中大于90%的时间低于标准体重。

这个概念可能看起来有些奇怪,但是你仔细想想,如果一年365天有350天是左边的身材,10天是右边的身材,那么其实还是胖子。大家在思考减肥的时候一定要加上时间维度。因为身材不是一个静态的而是动态变化的。

因此,我们可以得出一个结论,减肥成功真正定义:你能否达到一个理想身材并保持到进入坟墓。

因此本回答我会按照前、中、后期的顺序。

部分:为什么要减?(前期)

成功减肥且不反弹人群的比例?为什么?

英国有个研究得出的结论是:肥胖男性在一年内减到正常体重的概率只有 1/210;肥胖女性在一年内减到正常体重的概率只有 1/124。如果加上减肥后保持年,比例会更低,也就是说几百个超重者只有1个成功减肥并保持几年。

减肥失败的主要原因:

理想身材并非刚需。

对大部分人来说,体型好自然是好事,但是胖10斤对你的生活也不会造成多大影响。

减肥的刚需分为两种,种是主观,第二种是客观。首先说下主观刚需,这里我引入一个概念,叫做体象。也就是人对自己身体的心理感受,这个感受是很主观的。比如有一些整容的人,其实长得还行,或者身体有一些很小的瑕疵,但他主观上就是觉得自己不够美。没有美只有更美。

另外一个常见的例子就是,一个人明明体形挺匀称的,却老觉得自己胖,还天天在朋友圈发,对吧,大家都很烦,想把他们屏蔽掉。这些人可能不是装逼而是对自己的外形要求确实高一些。

接下来说一下客观的。胖对身体会造成直接伤害,所以不得不减肥。比如,胖人平均寿命要比体重正常者短年,这是因为肥胖增加心脏负担,也会引起一些慢性病。

我举个例子,我爸爸身高比我矮一点,179,重的时候190斤,虽然我帮很多人减肥成功,但是我之前劝他不动,因为他自己没有对身材的要求,他知道胖对身体不好,但是看不见摸不着。所以我没有再说他。直到2个多月前我回家过节,我爸身体不适,我陪他去医院,医生说他必须减肥25斤,否则中心性肥胖对身体负担太重,会有生命危险。

这个时候他意识到问题的严重,就来问我方法,我了解了他的饮食和运动以后帮他制定了计划,他照做到现在瘦了10多斤,腰围瘦了12公分,而且我丝毫没有跟进和督促。

所以,在减肥前,首先思考一个问题:减肥对你来说到底意味着什么?是不是刚需,无论是客观也好主观也好?比如对我来说,更多是主观上的刚需,虽然增加斤对我健康也不会影响太大,但是如果我今天是个胖子我自己会不舒服,而且还会有人看我在这里哔哔么?

第二部分:如何减?(中期)

先说很多人的几个致命错误:

1. 过分乐观,自以为知道。

减肥嘛,就少吃多动,管住嘴迈开腿呗。但是这句话其实是句废话,因为每个人对少吃多动的理解真的不一样,到底多少算少吃?凭感觉?五分饱八分饱?对于一个胖子和瘦子来说,对量的感觉根本就是不一样的?比如一个瘦子的十分饱可能就是胖子的5分饱。

在举个简单的例子,一个胖子之前每天摄入5000大卡,现在摄入4500大卡,对他来说少吃了,但是有什么用呢?他每日消耗可能是2500,因此还是超出了很多。有研究表明我们往往会低估自己的热量摄入达到30%之多。

2. 依靠意志力。

大家都尝试过节食,什么酸奶减肥法,苹果减肥法。这些确实都能够产生热量赤字,但是坚持两天以后你就全靠意志力,意志力能够持续多久?能持续几年么?所以一旦减肥期间你的行为偏离正常习惯越远,需要的毅力就会越大,减肥成功的概率就会越低。因此当你非常饿需要依靠很大意志力在减肥的时候你就要十分小心了,因为这可能预示着这次减肥又要以失败告终了。

3. 陷入了一个误区,过分关心体重。

这可就奇怪了,减肥不关心体重关心什么呢?这里先要引入两个概念,一个叫做滞后性指标,一个叫做引领性指标。

先说说滞后性指标,顾名思义,就是事情已经发生之后产生的数据。在减肥的过程中,体重就是一个滞后性指标。当我们获得体重这个数据时,之前做的所有关于减肥的动作已经结束。不管你之前是吃多了也好,运动少了也罢,体重只是一个结果。当你知道这个指标的时候,你再做什么都于事无补。一旦称几次发现体重没怎么往下掉,很容易就丧失信心,索性又开始该吃吃,该喝喝。

我之前有个学员就是,每天早中晚饭前饭后都要测,体重升高就开心,减少就郁闷。所以越是关心体重,反而越是容易影响心情导致减肥失败。

这是人的天性。因为体重这种滞后性指标特别直观,只要上秤称一下就行了。我们天生就喜欢获得及时反馈,刚刚考完试就想快速知道分数,一盘菜刚刚摆到桌子上就想知道是什么味道。

如果想要不受天性的影响,就要多关注引领性指标。对减肥来说,摄入和消耗热量差值就属于引领性指标。

接下来我们说如何减,这里主要就说饮食,饮食成功对于普通人来说减肥就成功80%了。训练可以直接用live:每周健身2小时获得理想身材 里的方法。

脂肪是多余能量储备,制造热量赤字才能逐渐消耗脂肪。

通常约3900大卡消耗一斤脂肪。

那么,如何才能创造热量差呢?我们是不是先要知道自己每天消耗了多少呢?没错。

步:计算每日消耗总热量。

我们身体每天消耗的热量主要分为几部分:静新陈代谢、日常活动、食物分解。

其中静新陈代谢占70%左右。

a) 计算基础代谢率(BMR):

女:7.18 x 体重kg+795 (单位:大卡)

男:10.2 x 体重kg+879 (单位:大卡)

b) 将BMR乘以活动系数即每日消耗热量:几乎不动, 热量=BMRx1.0;稍微运动(每周次), 热量=BMRx1.12;;中强度运动(每周次), 热量=BMRx1.26;;高强度运动(每周次), 热量= BMRx1.47。

例如:我,体重80kg,每周运动4次, BMR=10.2 x 80 + 879 =1695大卡, 每日消耗热量=1885x1.26=2375大卡。

这个就是自己每天大约消耗的热量,那每天摄入食物热量低于消耗热量就可以创造热量差。

第二步:计算摄入。

摄入热量也很简单,减肥的话一般每天摄入和消耗的差值为大卡。

为了方便,用500大卡差值,理论上每天可以减少一斤脂肪。

例如上面的例子(消耗热量2375大卡),假设我要减肥,那每天摄入热量1875大卡每天就能减少一斤脂肪。减肥速度太快导致肌肉流失和基础代谢率降低,这也就是为什么节食虽然体重掉的快却很容易反弹和难持续的原因。当然,随着体重的降低,摄入的热量也需要减少。不过这个值可以用挺久了。

用这个算出来的摄入热量除以3,每餐要吃的热量值。

第三步:追踪减脂进展

虽然我说不要过分关注体重,但正确测量体重和记录极为重要。人体每天的体重变化主要是水分含量变化,运动前后不同,进食前后也大不相同,有的人一天变化可达几千克。

建议每天早晨起来上厕所后空腹测三次取平均值,记录为当天的体重,然后连续测量几周,在EXCEL生成一条趋势线,看趋势线的倾斜方向(斜率),这样是准确的,不要太过在意某一天的体重减少或者上升了。

比如这是我自己记录的一段时间体重值,虽然每天会有波动,但总体趋势是增加。如果趋势线方向为下降(斜率是负值)就代表体重这段时期内减少了,越陡峭说明体重下降的越快,同时也表面这段时期饮食和运动做的都很到位。同理,如果趋势线没有下降,再去回顾调整下自己的饮食和训练。

另外,如果有在运动中加入抗阻训练,那体重有可能因为一部分肌肉增长抵消了脂肪的减少而暂时不变。因此,每周还应该测量一次身体各部位的围度(包括臂围、胸围、腰围),且尽量保证每次测得的位置一致。这是由于肌肉的密度比脂肪高,所以即使在体重不变的情况下围度也会相应减少。

除此之外,还可以每周拍一次自己的正侧面照片,和之前进行比较。一定要注意照片中人的大小和之前一样,以免造成视觉上的误差。

总之,减脂期体重不变的原因主要有几点:1. 饮食和运动未能产生热量差,身体摄入热量和消耗热量守恒;2. 肌肉的增加抵消了脂肪的减少,但围度一定会小;3. 饮食上过咸,导致身体暂时囤积水分。很多时候,体重仅仅只是一方面,虽然体重暂时没变化,但记录了围度和照片可以帮我们更好分析减脂效果,三个指标相互佐证,缺一不可。

减脂其实有很多很多细节问题,下面分享几个超实用技巧

1. 餐前吃半根香蕉或一粒糖

香蕉和糖的升糖值都比较高,而且比较甜,容易降低食欲。并且香蕉的热量不高,饱腹感却很强。这里推荐一个简单又好吃的方法,香蕉去皮后放入微波炉中高火叮分钟后取出,超级好吃超级甜,基本上就不会对甜食极度渴望了。

2. 每餐前吃粒坚果

同样也是增加饱腹感,另外,英国BMC medicine发表研究,每天吃20粒坚果能够降低心脏病和癌症风险。但超过20个就没有明显健康作用,所以每餐前吃个。

3. 少油盐,外食三涮而后食

无论你在外吃什么,如果油放多了就是白搭。热量都在油里面。跟吃素没关系。

4. 吃完三餐还觉得饿,绿色蔬菜随意吃。以下蔬菜热量极低,可以任意吃。(少油前提下!)

5. 正确区分馋和饿。大部分人不是饿而是馋,嘴碎停不下来,那么可以嚼无糖口香糖来减少甜食的摄入。

以上这些技巧还有很多很多类似的,减脂说白了就是很多细节问题。更多技巧可以收听Live。

第三部分:瘦了,如何保持?(后期)

通过健康饮食和运动瘦下来要保持体形是相对更容易的,因为这样瘦下来你的基础代谢是没有收到什么影响的,由于保持期不需要额外创造热量赤字了,所以要求可以放宽。比如你减肥期间每周运动5次,现在可以减少到3次。比如之前每天吃1300大卡,现在可以吃1500大卡。保持期间每周次的抗阻训练加一些有氧足够了。

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